Svi su čuli za dobrobiti mediteranske prehrane. Ovaj se pojam prvi put pojavio sredinom prošlog stoljeća, kada su istraživači pronašli mnoge sličnosti u prehrani i načinu života stanovnika zemalja mediteranske regije, povezujući to s dugovječnošću i zdravljem po kojem su poznati.
Od tada se mediteranska prehrana pomno proučava u cijelom svijetu, kako od strane stručnjaka tako i od strane ljudi koji žele izgraditi zdravu, uravnoteženu prehranu za dug i sretan život. Koja su načela mediteranske prehrane i kako sastaviti jelovnik u skladu s njima, ako ne živite u Palermu, već u drugim gradovima, pročitajte u nastavku.
Glavna pravila mediteranske prehrane
Danas je mediteranska prehrana ustaljeni koncept koji se temelji na prehrambenim navikama stanovnika mediteranske obale. Ove navike su analizirane i sastavljene u prikladan sustav koji svatko može slijediti. Ukratko, principi mediteranske prehrane su sljedeći:
- Visok unos mononezasićenih masti.Maslinovo ulje i drugi izvori jednostruko nezasićenih masnih kiselina naširoko se koriste u kuhanju, dajući čak trećinu svih kalorija.
- Niska razina potrošnje mesa.Tradicionalno se meso u mediteranskim zemljama jelo u posebnim prilikama, a ne svaki dan.
- Visoka potrošnja ribe i plodova mora.Morski izvori bjelančevina u mediteranskoj prehrani igraju ulogu svojevrsne zamjene za meso, pa se jedu dosta često.
- Velika konzumacija povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova, cjelovitih žitarica.Svoje stalno mjesto na mediteranskoj trpezi povrtna i vegetarijanska jela zahvaljuju dobroj klimi, a najčešći desert je svježe voće.
- Prosječna razina potrošnje mliječnih proizvoda.Glavni mliječni proizvod koji se konzumira u mediteranskim zemljama je sir, pa nije slučajno da se ovdje nalazi najveći broj sireva na svijetu.
- Prosječna razina konzumacije alkohola.Stanovnici Mediterana piju redovito, ali u malim količinama. Obično je to jedna ili dvije čaše vina uz ručak i večeru.
- Tjelesna aktivnost.Iako ova stavka nije izravno povezana s prehranom, stanovnici mediteranskih zemalja skloni su aktivnom načinu života, provodeći puno vremena na otvorenom.
Uzimajući u obzir ova pravila pri sastavljanju dnevnog jelovnika, možete se pridržavati mediteranske prehrane, neovisno o tome gdje zapravo živite. Što će dati? Srećom, danas postoji više nego dovoljno istraživanja o ovoj dijeti, pa možemo sa sigurnošću reći.
Prednosti mediteranske prehrane
Dakle, mediteranska prehrana:
- potiče rad krvnih žila, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
- sprječava upalne procese i obnavlja oštećene stanice;
- smanjuje rizik od raka, kao i bolesti poput dijabetesa, astme, Alzheimerove bolesti i drugih;
Na temelju općih načela mediteranske prehrane, WHO je izradio prehrambene smjernice za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, a UNESCO je 2010. godine mediteransku prehranu priznao nacionalnom kulturnom baštinom.
Španjolski znanstvenici sa Sveučilišta Las Palmas de Gran Canaria i Sveučilišta Navarra otišli su još dalje, proučavajući 11. 000 ljudi i otkrili da oni koji su se najpažljivije pridržavali gore navedenih principa mediteranske prehrane imaju 30% manji rizik od depresije od odmora. Razlozi za to, međutim, nisu posve jasni, ali znanstvenici sugeriraju da je smanjeni rizik od depresije jedna od posljedica činjenice da namirnice uključene u mediteransku prehranu poboljšavaju rad krvožilnog sustava i bore se protiv upala.
Ako želite započeti, ali ne znate kako
Zavrti vam se u glavi od dobrobiti koje obećava mediteranska prehrana. Naravno, teško da postoji netko tko neće pristati smanjiti rizik od određenih bolesti, ali vrlo je teško odjednom promijeniti način prehrane, pogotovo ako to nikada prije niste učinili. Stoga ću u nastavku dati nekoliko savjeta i preporuka za one koji se žele početi hraniti prema mediteranskoj prehrani, a na kraju članka sačinit ću probni jelovnik za tjedan dana kako prvi korak u novi život ne bi budi tako strašna.
Evo što biste trebali prvo učiniti:
Kupite maslinovo ulje
Ne, ne sumnjam da jedete hladno prešano maslinovo ulje bez mog savjeta, ali ako ga barem ponekad nemate u kuhinji (ili, naprotiv, ta ista boca ulja vam skuplja prašinu u ormariću) duže od dva, najviše tri mjeseca), možete zaboraviti na mediteransku prehranu. Salate začinite uljem, prelijte svježim i kuhanim povrćem, tjesteninom, žitaricama, ribom, umočite kruh. Dobro maslinovo ulje je svestran začin koji ide uz doslovno sve, stoga je ključno steći naviku. Ali prženje u skupom i kvalitetnom ulju isplati se samo kada kuhate na laganoj vatri, u ostalim slučajevima koristite rafinirano povrće ili maslac.
Jedite masline
Ovdje je sve jasno. Maslinovo ulje se pravi od maslina, a same masline također sadrže mononezasićene masne kiseline koje ga čine tako zdravim. Pojesti sedam maslina dnevno dovoljno je da dobijete cijeli niz hranjivih tvari koje sadrže. Srećom, s tim nema poteškoća, većina odraslih voli masline, ali ako se ova izjava ne odnosi na vas, dodajte masline u salate, umake, variva ili svježe sireve.
Jedite više ribe
Zaboravite na zastarjele preporuke da ribu treba jesti barem jednom tjedno. Ribu biste trebali jesti puno češće - barem 3-4 puta tjedno, što znači da biste se trebali usavršiti u odabiru, kupnji i pripremi ribe. Kad birate između morske i riječne ribe, dajte prednost morskoj, a od divlje i kavezne ribe odaberite divlju ribu. Smrznuta riba, ako se pravilno odmrzne, nije mnogo lošija od svježe ribe, ali je mnogo pristupačnija, a recepti za riblja jela na ovoj stranici trajat će vam godinu dana unaprijed.
Više povrća, dobrog i drugačijeg
U glavama mnogih sunarodnjaka povrće je ili salata ili prilog, a tu ideju hitno treba promijeniti. Steknite naviku pripremanja jedne ili dvije večere tjedno isključivo od povrća i mahunarki. Ne zagovaram biljnu hranu - dodavanje sira ili malo šunke je u redu - ali otključavanjem potencijala povrća kao hrane, počet ćete i sami uživati u njoj. Bilo bi lijepo, naravno, da je to svježe i sezonsko povrće, ali zimi će se naši kiseli krastavci i kiseli krastavci savršeno uklopiti u mediteransku prehranu. Zar je uzalud što sadrže toliko korisnih tvari i vitamina C?. .
Tjestenina je dobra
Imamo pristran stav prema tjestenini; u najboljem slučaju, smatra se prilogom, u najgorem slučaju, izvorom problema za figuru. U isto vrijeme, u jednoj od zemalja koja nam je podarila mediteransku prehranu, Italiji, tjestenina se smatra stupom lokalne kuhinje: poslužuje se prije glavnog jela, nakon hladnih predjela, koja se nazivaju antipasti, odnosno „prije tjestenina. "Apsolutno nema smisla iscrpljivati se jedući večere od tri ili četiri slijeda svaki dan - to već dugo nisu radili čak ni u samoj Italiji. Ali otkriti tjesteninu kao cjelovito jelo itekako se isplati. Možete početi s receptima za klasične talijanske umake, dajući prednost tjestenini od durum pšenice: sadrže više hranjivih tvari i bolje su probavljive.
Jedite manje slatkiša
Ako ne možete zamisliti dan bez slatke lepinje ili kolača, teško ćete proći. U mediteranskoj prehrani desert se često zamjenjuje svježim bobičastim i voćem koje sadrži vlakna te niz vitamina i hranjivih tvari. Dobra vijest je da voće možete jesti u razumnim količinama svaki dan, ali ako ne možete bez njega, bolje je smanjiti konzumaciju ostalih slatkiša na jednom do dva puta tjedno. I, naravno, ne govorimo o kupovnim pecivima s tonama šećera i margarina.
Mediteranska dijeta: jelovnik za tjedan
Kao što sam obećao, bonus na članak bit će jelovnik za tjedan, sastavljen prema načelima mediteranske prehrane, ali prvo nekoliko potrebnih objašnjenja.
- Prvo, kombinacije predjela i glavnih jela date su na temelju mojih subjektivnih predodžbi o dobroj kuhinji, u njima nema nikakve skrivene logike, a po želji jela navedena na jelovniku možete miješati kako želite.
- Drugo, jelovnik je osmišljen za osobu koja radi 7 dana u tjednu, koja samo vikendom ruča kod kuće. Ako se to ne odnosi na vas, na sličan način promiješajte jela s predloženog jelovnika ili kuhajte u rezervi.
- Treće, jelovnik nije vezan ni za jedno godišnje doba. Ako neki od proizvoda potrebnih za predložene recepte trenutno nisu dostupni, možete - dobro, shvatili ste! — mijenjati jelovnik prema sezoni.
- Četvrto, nemojte se iznenaditi ako na jelovniku vidite jela koja na prvi pogled ne odgovaraju vašim predodžbama o prehrani stanovnika Mediterana. U Italiji je malo vjerojatno da mnogi ljudi jedu svježi sir i kiselo vrhnje za doručak - a opet, ti se proizvodi više nego uklapaju u mediteransku prehranu.
- Na kraju, ako želite zamijeniti jelo ili proširiti predloženi jelovnik, proučite katalog recepata.
ponedjeljak
Doručak:
svježi sir s vrhnjem
Večera:
salata od svježe repe
prženi bakalar i brzo pirjani špinat
sezonsko voće ili bobice
utorak
Doručak:
prirodni jogurt s medom ili džemom
Večera:
juha od leće
pileći kornišon u pećnici i salata od krastavaca i vrtnog bilja
sezonsko voće ili bobice
srijeda
Doručak:
svježi sir s vrhnjem
Večera:
tost s pečenom paprikom i sirom
riba i riža s povrćem
sezonsko voće ili bobice
četvrtak
Doručak:
Muesli bez šećera s jogurtom
Večera:
juha minestrone
špagete s cherry rajčicama i bosiljkom
sezonsko voće ili bobice
petak
Doručak:
prirodni jogurt s medom ili džemom
Večera:
salata s lignjama i komoračem
Goveđi entrecot s umakom od papra i povrćem na žaru
sezonsko voće ili bobice
subota
Doručak:
shakshuka
Večera:
juha od morske ribe
lignje pečene s rajčicama
Večera:
Caprese salata
janjetina s patlidžanom i bulgur sa zelenim graškom
smokve s medom i ružmarinom
nedjelja
Doručak:
domaći kolačić
Večera:
juha od pečene paprike
špageti amatriciana
Večera:
prženi škampi s češnjakom
iverak u pećnici i krumpir s ružmarinom
pečena jabuka
Konačno
Mnogi od nas riječ "dijeta" povezuju sa stalnim osjećajem gladi i potrebom da se ograničimo u svojim željama zarad nekog kratkotrajnog rezultata. No, mediteranska prehrana potpuno je drugačija. Gdje, ako ne u mediteranskim zemljama, znaju mnogo o dobroj hrani i užitku koji proizlazi iz ukusnog i ležernog ručka koji okupi cijelu obitelj za stolom? Zapravo, mediteranska prehrana nije dijeta niti sustav prehrane. Ovo je stil života koji obećava zdravlje i dugovječnost, a koji svatko od nas može slijediti.
Nadam se da vam je ovaj članak o načelima mediteranske prehrane bio koristan i da ćete lako planirati svoj jelovnik u skladu s njezinim načelima. A kako biste ovaj zadatak učinili još lakšim, možete koristiti razne zbirke recepata koje će vam pomoći u pronalaženju pravih jela.